Turkish Get Up

Il turkish get up rappresenta un efficace esercizio per migliorare propriocezione e stabilità a livello del tronco e della spalla. Inoltre attiva una grande quantità di muscoli a livello del core più di molti altri diffusi esercizi

La sicurezza

Iniziamo subito col sottolineare che sebbene il TGU (come chiameremo da ora in poi il turkish get up) possa sembrare un esercizio più tranquillo rispetto ad altri suoi cugini balistici (swing, snatch, clean...), è di fondamentale importanza non sottovalutare le reazioni e l'instabilità che può acquisire il kettlebell, mantenendo sempre la massima concentrazione e iniziando con un kettlebell leggero o meglio ancora con un oggetto molto leggero poggiato sul pugno chiuso (una scarpa può andare bene...).
Esercitiamoci ad imparare il TGU all'inizio della seduta, come per ogni tecnica che vogliamo apprendere o migliorare. La stanchezza non aiuta di certo ad apprendere nuovi schemi motori

Pronti...

Per iniziare, sembra banale, ma dobbiamo portarci nella posizione iniziale. Ogni movimento nel kettlebell training va svolto con il massimo rispetto per l'attrezzo che abbiamo davanti ma senza averne paura. Immaginiamo quindi di dover portare in posizione iniziale un kettlebell pesantissimo... una bestia da 48 kg ( almeno con l'immaginazione possiamo alzarlo...).
Posizioniamoci sdraiati sul fianco corrispondente al braccio che vogliamo utilizzare, col kettlebell vicino al torace. Il mio consiglio è di iniziare col più coordinato, quindi il destro per i destri e il sinistro per i mancini. Utilizzare l'altro sarà poi una nuova avventura ;)

Partenza...

Impugnamo il kettlebell con la mano che lo dovrà sorreggere durante l'esercizio e poniamo sopra quest'ultima l'altra mano. Polsi dritti e compatti rotoliamo sulla schiena. Ricordiamoci che la spalla va protetta, quindi deve essere sempre bassa e arretrata con l'omero ben saldo nella sua sede. Gomito bloccato durante tutto il movimento. Pressiamo verso l'alto il kettlebell accompagnandolo con l'altra mano. Non dimentichiamoci che nella nostra testa stiamo pressando un 48 kg! Mi raccomando, pressiamo perpendicolari alla posizione di partenza, non andiamo verso il viso... non credo ci sia bisogno di dilungarsi sul perché...

Via!

Mantenendo lo sguardo fisso sul nostro kettlebell, divarichiamo la gamba opposta di 45° mantenendola distesa. La gamba corrispondente invece mantiene sempre un angolo di 45° ma è flessa, senza portare il piede troppo vicino ai glutei. La mano opposta al kettlebell può distaccarsi e il braccio si stenderà parallelo alla gamba distesa.

Iniziamo a salire

Facendo perno sul gomito opposto al kettlebell, spingiamo a terra col piede della gamba corrispondente (quella piegata) e facendo sollevare prima l'anca, saliamo.

Spostiamo la mano a terra ruotando leggermente verso l'esterno per trovare la posizione ottimale e più stabile che ci permette di estendere il gomito e poggiarci sulla mano a terra in totale sicurezza e stabilità.

In ginocchio!

Ora dobbiamo flettere la gamba sinistra fino a trovarci in una posizione semi-inginocchiata. Facciamo quindi affidamento sulla mano a terra e sul piede corrispondente al kettlebell e facciamo come per incrociare le gambe, fino a portare il ginocchio della gamba opposta a terra. Il piede corrispondente al kettlebell non deve essere troppo vicino altrimenti la fase di ascesa risulterà troppo svantaggiosa. Cerchiamo di mantenere un angolo femore/tibia vicino ai 90°. Facciamo in modo di trovarci in posizione di partenza dell'affondo con la colonna ruotata ma non flessa e una mano a terra.

La tibia a terra si troverà direzionata verso l'interno. Riportiamola dritta.

In piedi!

Togliamo lo sguardo dal kettlebell, fissiamo avanti a noi e, con la massima concentrazione, portiamo il busto dritto. Da qui ci portiamo eretti e allineiamo i piedi.

Torniamo giù

Invertendo il movimento riportiamoci a terra. Sempre immaginando di maneggiare un pesantissimo kettlebell da 48 kg.

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